मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने से कंधे तक आपके शरीर की एक सीधी रेखा बनती है, और अपने कोर को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को उठाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी तरफ लेट जाएं अपने पैरों को स्टैक करें और अपने निचले घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी और अग्रभाग पर टिकाएं, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे संरेखित करें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- वांछित समय के लिए पोजीशन को पकड़ें जबकि अपने कोर को कसकर और अपने कूल्हों को ऊंचा रखें।
- अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads33%
Glutes33%
एब्स34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
