सीटेड साइड क्रंच (दीवार)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने ओब्लीक मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं और सिर्फ तरफ की ओर झुक रहे हैं बजाय सिर्फ तरफ की ओर झुक रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक दीवार के साथ एक ओर बैठें जिस पर आपकी टांगें फैली हों और आपकी तरफ दीवार से लगी हो।
- अपने सिर को पीछे की ओर या अपने छाती पर बांधें।
- अपने टोर्सो को दीवार की ओर झुकाएं, तरफ के पेट को सक्रिय करते हुए, और फिर अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों की ओर क्रंच करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दोनों तरफ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) मुख्य रूप से एब्स, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) मुख्य रूप से एब्स, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड साइड क्रंच (दीवार) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड साइड क्रंच (दीवार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड साइड क्रंच (दीवार) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
