फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को गतिशील रखें गति के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने और अपने पेट और जांघों के सक्रिय होने को बढ़ावा देने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने हाथ थोड़ी देर के लिए अपनी हिप्स के पीछे रखें।
- थोड़ी देर के लिए पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से उठाएं।
- एक 'V' आकार बनाने के लिए अपने पैरों को खोलें, फिर उन्हें वापस एक साथ लाएं।
- बिना जमीन को छूए अपने पैरों को नीचे ले जाएं और गति को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लोर पर बैठकर इन-आउट लेग रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
