सिजर्स (एडवांस्ड)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को फर्श में दबाए रखें ताकि आपकी रीढ़ को संरक्षित करें और अपने कोर मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी टांगें फैलाई और हाथों को अपनी ओर रखें।
- दोनों पैरों को थोड़ी देर के लिए उठाए रखें, उन्हें सीधे रखें।
- एक पैर को दूसरे पर एक कैसर मोशन में ले जाएं, फिर स्विच करें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए एक स्मूद और नियंत्रित ढंग से आल्टरनेट करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिजर्स (एडवांस्ड) मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
एब्स40%
द्वितीयक
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिजर्स (एडवांस्ड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिजर्स (एडवांस्ड) मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिजर्स (एडवांस्ड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिजर्स (एडवांस्ड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिजर्स (एडवांस्ड) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
