रिवर्स लंज (लेग किक)
विशेषज्ञ सलाह
अपने टॉर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन और सही ढंग से चलने के दौरान सहारा मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों।
- एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और एक लंग बैठें, अपने सामने के घुटने को अपने पैर के ऊपर रखें।
- अपने सामने के पैर के ऊपर से धीरे से खड़ा होने के लिए अपने सामने के पैर को आगे की ओर धकेलें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दूसरी ओर दोहराएं।
- चाहे जितने बार आवश्यक हो, पैरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स लंज (लेग किक) मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads30%
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स लंज (लेग किक) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स लंज (लेग किक) मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स लंज (लेग किक) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स लंज (लेग किक) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स लंज (लेग किक) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
