पंचेस साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप साइड लंग के दौरान सही फॉर्म बनाए रखते हैं ताकि घुटने में दबाव न आए, और अपनी पंचों को नियंत्रित और शक्तिशाली बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथ अपने चेहरे के पास गार्ड पोज़िशन में रखें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जानिब से घुटने मोड़कर एक साइड लंग में जाएं।
- जब आप लंग करते हैं, अपने विपरीत हाथ से अपने शरीर के पार एक पंच मारें।
- लंग करते हुए पैर को धकेलकर मूल स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे तो वर्तमान पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पंचेस साइड लंज मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पंचेस साइड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पंचेस साइड लंज मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पंचेस साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पंचेस साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पंचेस साइड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
