पुल-इन (स्थिरता बॉल पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को उठाएं और चुनौतीपूर्ण स्थिति में अपनी कमर को न्यूनतम करने के लिए चाल के दौरान कोर एंगेजमेंट को अधिकतम करें और पीठ के दबाव को रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक स्थिरता गेंद पर अपने पैर रखकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने पेट को टाइट करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, बॉल को अपने हाथों की ओर घुमाते हुए।
- शुरूआती स्थिति में अपने पैर वापस फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुल-इन (स्थिरता बॉल पर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
