प्लैंक फीट टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंतु रखें और सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपनी कोर को सक्रिय रखते हुए, अपने दाएं पैर को बाहर की ओर टैप करें।
- अपने दाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो पैरों को आल्टरनेट करते हुए चाहे तो नंबर ऑफ रिपिटेशन के लिए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक फीट टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes25%
एब्स25%
द्वितीयक
Shoulders13%
Hamstrings13%
Chest13%
Quads13%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक फीट टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक फीट टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक फीट टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक फीट टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक फीट टैप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
