पेल्विक टिल्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय करें और गहरी सांस लें ताकि टिल्ट के दौरान पेट की मांसपेशियों को बढ़ावा मिल सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मोड़े हुए और पैर फर्श पर रखे रखें।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खिंचकर और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर झुकाकर अपनी निचली पीठ को फर्श के साथ सीधा बनाएं।
- टिल्ट को कुछ सेकंडों तक बनाए रखें, फिर धीरे से शुरूआती स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेल्विक टिल्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
एब्स40%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेल्विक टिल्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेल्विक टिल्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेल्विक टिल्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेल्विक टिल्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेल्विक टिल्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
