वन लेग स्क्वाट (पिस्टल)
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान संतुलन के साथ मजबूत कोर बनाए रखें। सही ढंग से और प्राथमिक रूप से संबंधित मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए अपनी काम न करने वाली टांग को सीधा और समतल रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें और अपनी दूसरी टांग को आगे की ओर सीधा बढ़ाएं।
- अपने शरीर को एक उठाव स्थिति में ले जाएं, बढ़ाए हुए पैर को जमीन पर न लगाएं।
- अपने संतुलन को बनाए रखते हुए जितना संभव हो सके नीचे जाएं और बिना अपनी बैग स्पर्श करने के बिना।
- अपने खड़े पैर के एढ़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग स्क्वाट (पिस्टल) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
