वन लेग क्वार्टर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट के दौरान संतुलन बनाए रखने और कोर को सक्रिय रखने के लिए सीधी भावना बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें और संतुलन के लिए आगे बढ़ाने के लिए आपके हाथों को सीधा करें।
- खड़े पैर को थोड़ा झुकाएं ताकि आधा स्क्वाट किया जा सके, दूसरे पैर को जमीन पर न लगाएं।
- अपने एड़ी से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग क्वार्टर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग क्वार्टर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग क्वार्टर स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
