वन लेग हील टच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
मांसपेशियों को सक्रिय करने और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अवतरण को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े हों और संतुलन के लिए अपने सामने बढ़ाए गए बांहों के साथ।
- एक स्क्वॉट में जाएं जबकि विपरीत हाथ को नीचे ले जाएं ताकि खड़े पैर की एड़ी को छू सकें।
- पूरे चलन के दौरान अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठने के लिए खड़े पैर से धकेलें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे गए संख्या के reps के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग हील टच स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग हील टच स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग हील टच स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग हील टच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग हील टच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग हील टच स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
