वन लेग ब्रॉड जंप
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-लेग ब्रॉड जंप · सिंगल-लेग स्टैंडिंग लॉन्ग जंप · वन लेग लॉन्ग जंप
विशेषज्ञ सलाह
शुरुआत में दूरी बढ़ाने के बजाय छोटे हॉप्स करें। तभी जंप की लंबाई बढ़ाएं जब बिना अतिरिक्त हॉप के उतर सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े हों, दूसरा पैर उठाकर रखें और सामने पर्याप्त जगह खाली रखें।
- सपोर्ट देने वाले हिप और नी को मोड़ते हुए दोनों आर्म्स को पीछे स्विंग करें।
- सपोर्टिंग पैर से ज़ोर लगाएं और दोनों आर्म्स को आगे स्विंग करते हुए आगे जंप करें।
- उसी पैर पर उतरें और झटके को सोखने के लिए हिप और नी मोड़ें।
- अगले जंप के लिए उसी लेग पर दोबारा सेट होने से पहले अपना संतुलन संभालें।
- एक लेग पर निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- लैंडिंग वाला नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: नी को पैर की उंगलियों की दिशा में रखें।
- लैंडिंग लेग अकड़ा रहता हैसुधारें: पैर ज़मीन पर लगते ही नी और हिप को नरम करें।
कोच क्यूज़
आर्म्स आगे स्विंग करेंउसी पैर पर उतरेंलैंडिंग रोककर रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में वन लेग ब्रॉड जंप ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग ब्रॉड जंप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes35%
Quads30%
द्वितीयक
Calves15%
Hamstrings10%
Shoulders5%
एब्स5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 4?
उन्नत
एक पैर पर उतरते समय आगे की गति रोकने के लिए काफी इम्पैक्ट कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग ब्रॉड जंप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग ब्रॉड जंप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings, Shoulders, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
वन लेग ब्रॉड जंप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग ब्रॉड जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग ब्रॉड जंप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
वन लेग ब्रॉड जंप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लैंडिंग वाला नी अंदर की ओर गिरता है: नी को पैर की उंगलियों की दिशा में रखें। लैंडिंग लेग अकड़ा रहता है: पैर ज़मीन पर लगते ही नी और हिप को नरम करें।
