वन लेग ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी से ज़्यादा असरदार बनाने के लिए अपने एड़ी से ज़्यादा असरदार बनाने के लिए अपने हील से दबाव डालें, और व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को स्तर पर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।
- एक पैर को सीधा बाहर निकालें।
- ज़मीन पर अपने हील से दबाव डालकर, अपनी कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- ऊँची स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, फिर अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले जाएं।
- दूसरी टांग को बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिप्स करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग ब्रिज मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
एब्स30%
द्वितीयक
Shoulders10%
Hamstrings15%
Quads15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग ब्रिज मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
