वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक संतुलित कमर बनाए रखें और अपने शरीर पर वजन को केंद्रित रखें ताकि निचले पीठ पर अत्यधिक तनाव न डालें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ में ऊपरी ओर एक डंबल पकड़कर पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर खड़े हों।
- कूदकर कमर और घुटनों पर झुककर बैठें, ऊपरी ओर वजन रखते हुए।
- जब तक आपकी जांघ फर्श के साथ समान नहीं हो जाती, तब तक नीचे जाएं।
- अपने एड़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चलते समय डंबल को स्थिर रखें।
- हर बार हाथ बदलते हुए चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
