नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट
विशेषज्ञ सलाह
अपने घुटनों को अपनी पैर की उंगलियों के ऊपर और अपनी छाती को ऊपर रखकर सही रूप और संतुलन बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर एक उठे हुए मंच पर खड़े हों।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं, अपने वजन को अपनी एड़ियों पर रखते हुए।
- जितना हो सके उतना नीचे बैठें जब तक कि रूप बना रहे।
- अपनी एड़ियों के माध्यम से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
