लेटकर टक क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रित गति पर ध्यान दें, पेट के अंदर की ओर खींचते समय साँस छोड़ें और बाहर की ओर बढ़ाते समय साँस लें, ताकि पेट की मांसपेशियों की सगाई बढ़ सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और पैरों को बढ़ाए हुए।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- गति के ऊपरी भाग में अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर टक क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स30%
द्वितीयक
Glutes20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर टक क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर टक क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर टक क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर टक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर टक क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
