लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन पर दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखा जा सके और अपनी कोर मस्कल्स को ज्यादा सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और पैर सीधे रखें और हाथों को अपनी ओर रखें।
- एक पैर को ज़मीन से उठाएं, उसे सीधा रखें, और उसे 45-डिग्री कोण तक उठाएं।
- उसे वापस नीचे ले जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं, एक मार्चिंग गति में बदलते हुए।
- चाहे जितने भी बार दोनों पैरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads30%
एब्स30%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर स्ट्रेट लेग मार्चेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
