लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हे जमीन पर टिके रहें और हरकत आपके हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स से आए ताकि निचले पीठ में खिंचाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर मुंह के बल लेट जाएँ।
- एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएँ, ऊपरी हिस्से में अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए।
- पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- पैरों को बदलें और वांछित संख्या में दोहराव करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर रिवर्स पैर एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
