लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों को नीचे उतारते समय नियंत्रित रखें ताकि पेट और कमर में दबाव बढ़े और कमर दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और अपनी टांगें बेंच के आखिर से बाहर फैलाएं।
- सहारे के लिए बेंच पर पकड़ लें।
- अपनी टांगें सीधी रखें और उन्हें उठाएं जब तक वे फर्श के साथ लंबवत न हो जाएं।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
एब्स40%
द्वितीयक
Glutes20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर लेग रेज फ्लैट बेंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
