लेटकर पैर क्रॉस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर मांसपेशियों के साथ गति को नियंत्रित करें और अपनी कमर को जमीन से न उठाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और समर्थन के लिए अपने हाथों को ओरों पर फैलाएं।
- अपने पैरों को जमीन से उठाएं और उन्हें एक दूसरे के ऊपर से आल्टरनेट करें।
- चाल को नियंत्रित रखें और अपने पेट को व्यायाम के दौरान सक्रिय रखें।
- चाहे तो अपने पैरों को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर पैर क्रॉस मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads33%
Glutes33%
एब्स34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर पैर क्रॉस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर पैर क्रॉस मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर पैर क्रॉस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर पैर क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेटकर पैर क्रॉस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
