लंज स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने आगे के घुटने को अपने जंघ के ऊपर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि सबसे अच्छा खिंचाव मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े हों।
- एक पैर के साथ आगे कदम बढ़ाएं और अपनी कूल्हों को जमीन पर नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने 90-डिग्री कोण पर नहीं झुके हों।
- अपने टोर्सो को सीधा और अपने आगे के घुटने को सीधे अपने जंघ के ऊपर रखें।
- खिंचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes33%
Quads33%
Hamstrings33%
द्वितीयक
Calves1%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लंज स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लंज स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लंज स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
