लेग पुल बैक
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट · पिलाटेस लेग पुल बैक
विशेषज्ञ सलाह
अगर लेग उठाते ही हिप्स नीचे गिरते हैं, तो लेग लिफ्ट जोड़ने से पहले दोनों हील्स टिकाकर रिवर्स प्लैंक का अभ्यास करो।
कैसे करें स्टेप्स
- लेग्स को आगे स्ट्रेट करके बैठो और हिप्स के पीछे हथेलियां टिकाओ, उंगलियां पैरों की ओर रखें।
- हथेलियों और हील्स से फ़्लोर को दबाकर हिप्स उठाओ और स्ट्रेट रिवर्स प्लैंक बनाओ।
- एक स्ट्रेट लेग को उतना ही उठाओ, जितना करते समय हिप्स एक लेवल पर रहें।
- हिप्स गिराए बिना उस हील को धीरे से फ़्लोर पर नीचे रखो।
- दोनों आर्म्स को स्ट्रेट रखते हुए दूसरा स्ट्रेट लेग उठाओ।
- दिए गए समय तक कंट्रोल के साथ लेग लिफ्ट्स को अल्टरनेट करते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक का ज़्यादा मुड़नासुधारें: हिप्स को और ऊपर धकेलने के बजाय पसलियों को नीचे लाओ।
- सिर पीछे गिरनासुधारें: नेक को धड़ के साथ सीध में रखो।
कोच क्यूज़
हिप्स एक लेवल परफ़्लोर को दूर धकेलोहील से दूर पहुंचो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेग पुल बैक मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads35%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings15%
एब्स10%
Shoulders5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक हील पर सपोर्ट बनाए रखने के लिए हिप्स का कंट्रोल चाहिए, जबकि रिवर्स प्लैंक में शोल्डर मोबिलिटी और ताकत लगती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेग पुल बैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेग पुल बैक मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, एब्स, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लेग पुल बैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेग पुल बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेग पुल बैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
लेग पुल बैक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक का ज़्यादा मुड़ना: हिप्स को और ऊपर धकेलने के बजाय पसलियों को नीचे लाओ। सिर पीछे गिरना: नेक को धड़ के साथ सीध में रखो।
