नीलिंग हिप फ्लेक्सर
विशेषज्ञ सलाह
अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और आगे झुकने से बचें ताकि कूल्हों को अधिक खिंचाव मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- एक घुटने के सामने एक नीचे बैठे और एक पैर आगे की ओर हो।
- अपनी कूल्हे को आगे और नीचे धकेलें जब तक आपको घुटने के साइड में खिंचाव महसूस न हो।
- 20-30 सेकंड तक खिंचाव में रहें, अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को सक्रिय रखें।
- आरंभिक स्थिति में वापस आएं और पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नीलिंग हिप फ्लेक्सर मुख्य रूप से Glutes, Quads, Calves, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads30%
Calves10%
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग हिप फ्लेक्सर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग हिप फ्लेक्सर मुख्य रूप से Glutes, Quads, Calves, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नीलिंग हिप फ्लेक्सर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नीलिंग हिप फ्लेक्सर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, नीलिंग हिप फ्लेक्सर को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
