घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि कमर न झुके या ऊपर की ओर उठे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों पर और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी की ओर ले जाएं और अपने कोर को मजबूत रखें।
- प्लैंक स्थिति में वापस लौटें।
- बाएं ओर दोहराएं, अपने बाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाएं।
- चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads25%
एब्स25%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने से कोहनी टच फ्रंट प्लैंक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
