केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
केटलबेल्स को रैक पोजीशन तक ले जाने के लिए अपनी कूल्हों की शक्ति का उपयोग करें, बजाय कि केवल अपनी बाहों पर निर्भर रहें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए खड़े हों, और अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।
- अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें और अपने कूल्हों पर झुकते हुए केटलबेल्स को अपने घुटनों के ऊपर तक नीचे लाएं।
- अपने कूल्हों और घुटनों को जोर से फैलाएं ताकि एक केटलबेल को आपके कंधे तक रैक पोजीशन में पहुंचाया जा सके।
- केटलबेल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और दूसरे हाथ से इसी गति को दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए इसे बदल-बदल कर करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन मुख्य रूप से Biceps, Forearms को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps33%
Forearms33%
द्वितीयक
Shoulders17%
Chest17%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन मुख्य रूप से Biceps, Forearms को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
