डम्बल हैमर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
हिलने से बचने और सुनिश्चित करने के लिए कि बाईं ओर अपने को ताले बंद करें ताकि बाजू काम कर रहे हों।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल को एक न्यूट्रल ग्रिप (पाम्स एक दूसरे की ओर) में पकड़े रखें।
- वजनों को अपने कंधों की ओर उठाएं, अपनी कोटियों को स्थान पर बंद रखें।
- कर्ल को अपने कंधों की ओर उठाएं, फिर धीरे से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- व्यायाम के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल हैमर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हैमर कर्ल से क्या काम होता है?
यह एक्सरसाइज सीधे आपके बाइसेप्स को लक्षित करती है, जिसमें आपके फोरआर्म्स में দ্বিতीयक सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय बाइसेप्स एक्सरसाइज में से एक है और इसे डम्बल का उपयोग करके किया जाता है।
क्या डम्बल हैमर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल हैमर कर्ल एक सरल मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। आपको शुरू करने के लिए केवल एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा के बारे में चिन्ता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छी तकनीक पर ध्यान दें।
मुझे डम्बल हैमर कर्ल के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि एक्सरसाइज एक समय में एक तरफ काम करती है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। एक ऐसा वज़न चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी तकनीक के साथ करने योग्य बनाता हो। समय के साथ प्रगति सुनिश्चित करने के लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
