केटलबेल बैकवर्ड लंज
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने और सही मांसपेशियों के सक्रिय होने की सुनिश्चित करने के लिए लंगर को नीचे ले जाने का नियंत्रण करें, खासकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स में।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी छाती पर या अपनी तरफ केटलबेल पकड़कर खड़े हों।
- एक पैर के साथ पीछे कदम बढ़ाएं, अपनी कूल्हों को नीचे ले जाते हुए अपने पीछे के घुटने को जमीन की ओर ले जाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग सीधी है और आपकी कमर सीधी है।
- अपने आगे के पैर के जुटने के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं और जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल बैकवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल बैकवर्ड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल बैकवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल बैकवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल बैकवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल बैकवर्ड लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
