जैक स्प्लिट क्रंचेस
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान अपने कोर को लगातार सक्रिय रख रहे हैं और अपनी पैरों की गति पर निर्भर नहीं हो रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ सिर के पीछे और पैर फैलाए रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाकर एक पारंपरिक क्रंच करें।
- जब आप क्रंच करते हैं, तो अपने पैरों को अलग-अलग करें और फिर उन्हें वापस साथ में लाएं।
- अपने ऊपरी शरीर और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
जैक स्प्लिट क्रंचेस मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
एब्स40%
द्वितीयक
Glutes20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक स्प्लिट क्रंचेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
जैक स्प्लिट क्रंचेस मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
जैक स्प्लिट क्रंचेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या जैक स्प्लिट क्रंचेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैक स्प्लिट क्रंचेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
