इंचवर्म
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें और पीठ को सीधा रखें ताकि निचले पीठ में कोई झुकाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हो जाएं।
- कमर पर झुकें और अपने पैरों के सामने जमीन पर हाथ रखें।
- अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक आप प्लैंक पोज़िशन में नहीं हो जाते।
- एक पुश-अप करें (वैकल्पिक)।
- अपने पैरों को अपने हाथों की ओर चलें, अपनी टांगें संभावना से सीधी रखते हुए।
- खड़े होकर दोहराएं और चाहे तो इसे चाहे बार करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
इंचवर्म मुख्य रूप से Shoulders, एब्स, Triceps, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders15%
एब्स15%
Triceps10%
Quads10%
द्वितीयक
Glutes10%
Hamstrings10%
Chest10%
Traps5%
Forearms5%
Biceps5%
Lats5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंचवर्म कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
इंचवर्म मुख्य रूप से Shoulders, एब्स, Triceps, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Chest, Traps, Forearms, Biceps, Lats शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
इंचवर्म के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या इंचवर्म शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इंचवर्म को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
