ग्लूट हैम रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अवरोहण को नियंत्रित करें और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का उपयोग करके खुद को वापस खींचें, बल्कि संचार पर निर्भर नहीं हों।
कैसे करें स्टेप्स
- ग्लूट हैम डेवलपर (GHD) मशीन को अपने शरीर के आकार के अनुसार समायोजित करें।
- पैरों को फुटपैड्स के बीच मजबूत करें और जांघों को बड़े पैड पर लेटें।
- अपने शरीर को सिर से घुटनों तक की सीधी रेखा में रखें।
- धीरे से अपने टोर्सो को आगे की ओर नीचे ले जाएं जबकि अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स का उपयोग करके अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से Hamstrings, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings40%
Quads30%
द्वितीयक
Calves15%
Glutes15%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट हैम रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से Hamstrings, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Glutes शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट हैम रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट हैम रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ग्लूट हैम रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
