ग्लूट ब्रिज मार्च
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कमर को स्तिर और स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि हिलने से बचा जा सके और ग्लूट और कोर को सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपनी कूल्हों को जमीन से उठाकर ब्रिज पोज़िशन में आएं, अपनी ग्लूट्स को सीने से निचोड़ें।
- अपनी कूल्हों को उठाए रखते हुए, अपनी एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- उठाए गए पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- आल्टरनेट लेग्स और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट ब्रिज मार्च मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes34%
Quads28%
एब्स28%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज मार्च कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज मार्च मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज मार्च के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज मार्च को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
