फुल स्क्वाट मोबिलिटी
विशेषज्ञ सलाह
अपने एढ़ियों को ज़मीन पर रखकर और अपनी गुटनियों को बाहर धकेलकर कमरे और गहराई में विशेषज्ञता और गहराई में सुधार करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ी और ज्यादा चौड़ाई वाले स्थिति में खड़े हों।
- अपने शरीर को एक गहरे स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपने एढ़ियों को ज़मीन पर रखें।
- नीचे की स्थिति में रहें, अपने कोहनियों का उपयोग करके अपनी गुटनियों को हल्के हाथों से धकेलें।
- इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर वापस खड़े हो जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं या समय के लिए धारण करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फुल स्क्वाट मोबिलिटी मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल स्क्वाट मोबिलिटी कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल स्क्वाट मोबिलिटी मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फुल स्क्वाट मोबिलिटी के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फुल स्क्वाट मोबिलिटी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फुल स्क्वाट मोबिलिटी को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
