फ्रंट प्लैंक टो टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- सामान्य फ्रंट प्लैंक पोजिशन में शुरू करें, अपनी कोहनीयों को जमीन पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोर को मजबूत रखते हुए, एक पैर को जितना दूर संभव हो तक एक ओर टैप करें।
- पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें या समय के लिए टो टैप करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रंट प्लैंक टो टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स20%
द्वितीयक
Quads15%
Shoulders15%
Chest15%
Calves15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक टो टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक टो टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders, Chest, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक टो टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक टो टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रंट प्लैंक टो टैप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
