फ्रंट प्लैंक टू टो टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से पैरों तक, और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए और कोर को ज्यादा सक्रिय करने के लिए कमर को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजिशन में शुरू करें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एक पैर को जमीन से उठाएं और उसे एक तरफ टैप करें, फिर प्लैंक पोजिशन में वापस लाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं, प्लैंक को बनाए रखते हुए तरफ़ के टैप करें।
- चाहे तो एक ही पैर के साथ टो टैप करते रहें या दोनों पैरों के साथ, जब तक आवश्यक बार बार नहीं कर लें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Lats, Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads15%
Shoulders15%
Lats15%
Glutes15%
एब्स15%
Chest25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Lats, Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक टू टो टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फ्रंट प्लैंक टू टो टैप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
