हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज
विशेषज्ञ सलाह
इस गति में आपके टोर्सो को सीधा और कोर को सक्रिय रखें। इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी और सुनिश्चित करेगी कि ध्यान निचले शरीर के पेशियों पर बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े होकर और अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
- एक पैर के साथ आगे कदम बढ़ाएं और अपने को एक लंग अवस्था में ले जाएं, जब तक आपकी दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर नहीं झुक जाते।
- अपने शरीर को थोड़ा ऊपर और नीचे करके पल्स करें।
- अपने आगे के पैर के एढ़ में दबाव डालकर मूल स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो दिए गए पुनरावृत्तियों की इच्छित संख्या के लिए दूसरी ओर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes66%
Quads24%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
