फॉरवर्ड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका कदम इतना लंबा है कि आपकी आगे की गुटनी आपके अंगूठों से आगे नहीं जाती है ताकि सही संरेखण बना रहे और घुटने की तनाव से बचाव हो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े हों।
- एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के हो जाएं।
- अपने टोर्सो को सीधा रखें और अपनी आगे की गुटनी सीधे अपने अंकल के ऊपर रखें।
- अपने आगे के पैर के अंगूठे के माध्यम से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फॉरवर्ड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फॉरवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फॉरवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फॉरवर्ड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
