फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
किसी भी झटके दार की गतिविधि से बचने के लिए एक नियंत्रित गति बनाए रखें ताकि आपकी मांसपेशियों पर कोई दबाव न पड़े।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखकर खड़े रहें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी कूल्हों पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हे आगे धकेलें और फिर पीछे करें ताकि कूल्हे को खिंचने और फैलाने के लिए।
- प्रत्येक स्थिति को कुछ सेकंड के लिए धारण करें और फिर परिवर्तन करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
