ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
वजन को हिलाने से बचें और बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें और छाती ऊपर की ओर हो।
- एक ईजी बारबेल को शोल्डर विड्थ पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
- एक्स़हेलिंग करते हुए बारबेल को अपने सिर की ओर कर्ल करें जबकि अपने कोहनियों को फिक्स किया रखें।
- श्वास छोड़ते हुए बारबेल को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ ईज़ी बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
ईज़ी बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह ईज़ी बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
