डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग · फॉरवर्ड एंड बैकवर्ड लेग स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
छोटे आर्क से शुरू करो और हिप खुलने के साथ इसे धीरे-धीरे बढ़ने दो। ऊंचाई से ज्यादा जरूरी आसान और नियंत्रित रिदम है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ से बैलेंस के लिए सपोर्ट लेते हुए सीधे खड़े हो जाओ और पैर फॉरवर्ड रखें।
- एक पैर पर वजन डालो, उस नी को सॉफ्ट रखो और दूसरे पैर को फ़्लोर से उठाओ।
- फ्री लेग को हिप से फॉरवर्ड स्विंग करो और नी को लगभग स्ट्रेट रखो।
- लोअर बैक को मोड़े बिना उसी लेग को बैक की ओर स्विंग होने दो।
- हर साइड की तय रेप्स पूरी करो और पहली साइड के बाद पैर बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- हर स्विंग के साथ धड़ घूमता हैसुधारें: चेस्ट और हिप्स को फॉरवर्ड रखो।
- स्विंग करते समय नी बार-बार बेंड होता हैसुधारें: लेग को लॉक किए बिना लंबा रखो।
कोच क्यूज़
लंबे होकर खड़े रहोहिप से स्विंग करोसपोर्ट नी सॉफ्ट रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads35%
द्वितीयक
Hamstrings25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
हाथ का सपोर्ट बैलेंस की जरूरत कम करता है, लेकिन एक पैर पर स्मूद स्विंग के लिए बुनियादी कोऑर्डिनेशन चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डायनामिक फ्रंट-टू-बैक लेग स्विंग करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हर स्विंग के साथ धड़ घूमता है: चेस्ट और हिप्स को फॉरवर्ड रखो। स्विंग करते समय नी बार-बार बेंड होता है: लेग को लॉक किए बिना लंबा रखो।
