डम्बल वॉकिंग लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने धड़ को सीधा रखें और कोर को संलग्न करें, और सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े, ताकि उचित संरेखण और संतुलन बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पक्षों के बगल में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपका पिछला घुटना जमीन की ओर गिरे, दोनों घुटनों के साथ 90-डिग्री का कोण बनाते हुए।
- अपने अगले पैर के साथ धक्का दें ताकि आपका पिछला पैर आगे आ जाए, अगले लंज में कदम रखते हुए।
- आगे चलते हुए जारी रखें, प्रत्येक कदम के साथ पैर बदलते हुए।
- वांछित संख्या में कदमों या दूरी के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वॉकिंग लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वॉकिंग लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वॉकिंग लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वॉकिंग लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वॉकिंग लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वॉकिंग लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
