डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगनों को नियंत्रित रखें और अपने पेट का उपयोग करके अपने टोर्सो और हाथ उठाने के लिए ध्यान केंद्रित करें, बल्कि गति पर निर्भर न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर सीधे लेट जाएं और हाथ और पैरों को 'एक्स' आकार में फैलाएं, अपने दाएं हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- जब आप अधोश्वसन करते हैं, अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने टोर्सो के ऊपर मिलाकर, एक क्रंच करें।
- श्वास लेते हुए, धीरे से वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- वांशिक दोहराएं, चाहे तो विपरीत पक्ष पर।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads25%
एब्स25%
द्वितीयक
Shoulders16%
Lats17%
Chest17%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
