डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को समर्थन देने और चलने को रोकने के लिए एक इंक्लाइन बेंच का उपयोग करें। यह स्थिति भी अधिक आंदोलन की अनुमति देती है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच के बगल में खड़े हों, अपने बाहरी हाथ में एक डंबल पकड़कर।
- बेंच में झुकें ताकि आपकी छाती पैड से लगी रहे और आपकी बांह नीचे लटकी रहे।
- डंबल को अपने कंधे की ओर उठाएं, अपने कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
