डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: डंबल स्क्वाट फॉरवर्ड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
आगे ज़्यादा दूर तक पहुंचाने पर डंबल को नियंत्रित करना कठिन होता है। अगर धड़ आगे झुकने लगे, तो कोहनियों को ज़बरदस्ती सीधा करने के बजाय प्रेस की दूरी कम करो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखो और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ो।
- एक डंबल को चेस्ट के सामने सीधा पकड़ो और दोनों हाथों से उसे सुरक्षित थामो।
- कूल्हों और नीज़ को मोड़कर आरामदायक स्क्वाट में जाओ और चेस्ट को उठा हुआ रखो।
- नीचे वाले स्क्वाट में होल्ड रखते हुए दोनों आर्म्स से डंबल को आगे पुश करो।
- स्क्वाट से ऊपर उठे बिना डंबल को वापस चेस्ट तक लाओ।
- दोनों पैरों से पुश करके खड़े हो जाओ, फिर पूरा क्रम दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- नीज़ अंदर की ओर गिरते हैंसुधारें: उन्हें पैर की उंगलियों की दिशा में रखो।
- स्क्वाट में हील्स उठती हैंसुधारें: गहराई कम करो ताकि पूरा पैर ज़मीन पर टिका रहे।
कोच क्यूज़
प्रेस करते हुए नीचे रहोपहले वापस लाओदोनों पैरों से खड़े हो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads35%
Glutes30%
द्वितीयक
Shoulders20%
Chest5%
Triceps5%
Calves5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
स्क्वाट की स्थिति बनाए रखते हुए भार को आगे ले जाने के लिए लेग्स और धड़ पर तालमेल से नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest, Triceps, Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल स्क्वाट विद फॉरवर्ड प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीज़ अंदर की ओर गिरते हैं: उन्हें पैर की उंगलियों की दिशा में रखो। स्क्वाट में हील्स उठती हैं: गहराई कम करो ताकि पूरा पैर ज़मीन पर टिका रहे।
