डम्बल साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान सीधी पीठ और छाती को उठाए रखने के लिए अपनी योग्य रूप बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़ा होकर, हर हाथ में एक-एक डंबेल पकड़े अपनी ओर।
- एक तरफ की ओर बड़ा कदम बढ़ाएँ, अग्रदिशा की टांग की गुठन को झुकाकर रखते हुए दूसरी टांग को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलकर अपने शरीर को नीचे ले जाएँ, झुके हुए पैर की एड़ी में वजन रखें।
- झुके हुए पैर से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- दूसरी ओर पुनरावृत्ति करें और इच्छित संख्या में जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
