डम्बल रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को हर समय सक्रिय रखें ताकि निचली पीठ को सुरक्षित रखें और अपने पेट के शिरोंमाण को अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक डंबेल के साथ जमीन पर घुटनों से बैठें।
- दोनों हाथों से डंबेल को पकड़ें और एक संतुलित कमर बनाए रखें।
- धीरे-धीरे डंबेल को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को जितना हो सके आगे बढ़ाएं बिना अपनी पीठ को धनपूर्वक झुकाए।
- अपने पेट का उपयोग करके डंबेल को अपनी घुटनियों की ओर खींचें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रोलआउट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads30%
एब्स30%
द्वितीयक
Shoulders20%
Lats20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रोलआउट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रोलआउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
