डम्बल ओवरहेड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधे और बांहों के मांसपेशियों को सक्रिय रूप से जोड़कर डंबबेल को ऊपर अपने सिर के ऊपर स्थिर रखें, और चोट लगने से बचने के लिए अपनी लंग फॉर्म सही बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े हों और एक हाथ से डंबबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपने कोहनी को ताकत से लॉक करें।
- उस हाथ की विपरीत तरफ की टांग से एक लंग में आगे बढ़ें, जो डंबबेल पकड़े हुए है।
- अपने टोर्सो सीधा रखें और अपनी ओवरहेड बांह लॉक करते हुए लंग में नीचे जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए धकेलें और चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads45%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ओवरहेड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल ओवरहेड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल ओवरहेड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ओवरहेड लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
