डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय रखें और गति के दौरान अपनी कमर को संतुलित रखें ताकि निचले पीठ को सुरक्षित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक घुटने के साथ एक नीचे बैठे हाथ में एक डंबेल के साथ शोल्डर की ऊँचाई पर शुरू करें, हर पाल्म्स एक दूसरे की ओर।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने एड़ी से धकेलकर खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने पाल्म्स को अपने कंधों की ओर फ्लिप करके डंबेल्स को अपने कंधों पर क्लीन करें।
- नियंत्रित तरीके से एक घुटने के साथ बैठने में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, प्रमुख पैर को बदलते हुए।
FitAI में डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads45%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
