डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को स्थिर रखें और वजन को कर्ल करने के लिए जोर न डालें। बाइसेप्स को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें, हर हाथ में एक दंबल लेकर, हाथ पूरी तरह से फैलाएं।
- एक दंबल को अपनी कंधे की ओर कर्ल करें, अपनी कलाई को एक सुपीनेटेड स्थिति (पाम ऊपर) में घुमाएं।
- धीरे-धीरे दंबल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथों को बदलते हुए एक दंबल को कर्ल करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps80%
द्वितीयक
Forearms20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेट बाइसेप कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
