डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प
विशेषज्ञ सलाह
नीचे जाने और जमीन पर उछलने से बचें ताकि काम कर रहे मांसपेशियों पर दबाव बना रहे और व्यायाम के दौरान स्थिरता को बढ़ावा मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने आगे के पैर को एक सीढ़ी या प्लेटफ़ॉर्म पर उठाए खड़े हों, दोनों हाथों में एक डंबल पेट की ऊँचाई पर पकड़े।
- अपनी पीछे की गुटनी को जमीन की ओर ले जाकर एक स्प्लिट स्क्वाट में गिरें।
- अपनी आगे की टांग को लंबवत रखें और अपना टोर्सो उच्च रखें।
- अपने आगे के पैर के ऊँचे से धकेलकर वापसी के लिए अपने आगे के एढ़ में दबाव डालें।
- दोनों पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
